Что происходит с нервами в режиме постоянной готовности
В норме стресс возникает как кратковременная реакция на негативные события. Он нужен, чтобы помочь организму мобилизоваться и быстрее справиться с трудностями3. Но если состояние стресса сохраняется долго, оно может перерасти в хроническое и нарушить нормальные процессы работы мозга:
Увеличить нагрузку на нервные клетки
Во время переживаний организм увеличивает выработку нейромедиатора глутамата. Это вещество ускоряет передачу сигнала между нейронами и приводит нервную систему в режим повышенной готовности. Если стресс длится слишком долго, из-за перевозбуждения нервные клетки могут повреждаться4.
Снизить рост нейронов
При стрессе вырабатывается меньше белка BDNF, который необходим для выживания нервных клеток и появления новых связей между ними. В итоге нервный импульс передаётся хуже и могут появиться проблемы с запоминанием и обучением 3, 4.
Вызвать воспаление
В стрессовом состоянии надпочечники выделяют больше кортизола и адреналина 2. Из-за этого оболочка нервных клеток усиленно окисляется. В результате нейроны воспаляются и постепенно разрушаются2, 5.
В результате всех этих изменений нарушается пластичность мозга. Он хуже адаптируется к новым условиям и запоминает новое4. Кроме того, растёт чувство постоянной тревожности, раздражительность.
Во время стресса часто становится сложнее сфокусироваться на работе или разобраться с новыми программами и документами.
Первая помощь: ежедневные антистресс-ритуалы
Есть несколько простых техник, которые помогут снизить нагрузку на нервную систему и при этом не занимают много времени.
Дыхательные упражнения для расслабления
Они позволяют замедлиться, уменьшить тревожность и отвлечься от неприятных мыслей. Одна из эффективных техник — контролируемое дыхание:
- Вдыхайте через нос 3 секунды.
- Задержите дыхание на 3 секунды.
- Выдыхайте через рот 3 секунды.
- Задержите дыхание на 3 секунды6.
Повторите несколько раз в течение пары минут, пока не почувствуете себя лучше.
Физическая активность
Во время занятий спортом улучшается выработка серотонина и дофамина. Это нейромедиаторы, которые отвечают за эмоциональную стабильность, хорошее настроение и удовольствие. Они помогают успокоить нервную систему и нормализовать передачу импульсов между нервными клетками7. Если нет времени на полноценную тренировку, даже десятиминутная прогулка после работы поддержит нервную систему1.
Информационная гигиена
Постоянное листание ленты в социальных сетях может увеличивать уровень стресса 1. Часто на глаза попадается неприятный контент или негативные новости, на которые вы не можете повлиять. Из-за этого возникает чувство неопределённости, которое ведёт к тревожности. Поэтому лучше ограничить время, которое тратите на чтение СМИ8. Например, выделить на это 15 минут в течение дня.
Поднять настроение и снизить уровень стресса дополнительно поможет общение. Старайтесь чаще встречаться с друзьями и не бойтесь делиться с ними переживаниями.
Почему важен здоровый сон
Качественный сон помогает организму лучше восстанавливаться. В первую очередь, отдых снижает выработку кортизола, который вызывает воспаление нервных клеток. Во‑вторых, мозг успевает выстроить новые связи между нейронами9.
К сожалению, когда нервы на пределе, не всегда получается быстро уснуть
и качественно выспаться.
Чтобы помочь себе, следуйте простым правилам:
- ложитесь в одно и то же время;
- поддерживайте в комнате прохладную температуру от 18 до 19 °C;
- спите в полной темноте и тишине;
- избегайте кофеина и никотина после обеда;
- за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами и не занимайтесь активным спортом;
- старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки10.
Подберите расслабляющий ритуал для засыпания. Это может быть чтение книги или тёплая ванна с пеной.
Поддержка изнутри: питание для устойчивости
Во время стресса часто хочется есть больше сладкого и жирного. Но такие продукты могут привести к ухудшению работы кишечника и снижению настроения, не говоря о вреде для фигуры11. Поэтому важно придерживаться базовых правил здорового питания, например, есть много овощей и фруктов, пить достаточно жидкости1.
Дополнительно в рацион стоит включить несколько групп продуктов, богатых веществами, которые помогают поддержать нервную систему:
Антиоксиданты из ягод (клубника, черника)
Снижают окислительный стресс и воспаление нервных клеток. Благодаря этому сохраняется нормальная работа нервных клеток и улучшается передача импульса между нейронами11.
Омега-3 (грецкие орехи, рыба)
Поддерживают активность нейронов и защищают целостность их оболочки 11.
Куркумин (корень куркумы)
Стимулирует образование новых нейронов и поддерживает их здоровье11 .
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
Помогают повысить уровень серотонина и снизить тревожность12.
Витамины группы B (бананы, мясо, молочные продукты, бобовые)
Помогают организму лучше преобразовывать еду в энергию для работы нервной системы. Кроме того, необходимы для нормальной деятельности всех отделов мозга 13.
Во время стресса часто хочется есть не от голода, а из-за психологического напряжения. Чтобы избежать переедания, концентрируйтесь на процессе, вкусе и тщательно жуйте еду14.
В современном мире сложно хорошо заботиться о нервной системе. Например, не всегда получается спать нужное количество часов. На приготовление здоровой еды тоже редко хватает времени. Часто проще взять что‑то готовое по пути на работу, чем продумывать рацион и включать в него продукты для работы мозга. Поэтому могут помочь специальные добавки для поддержания нормальной работы нервной системы, например, Полиневрин®.
Что важно знать о действующих веществах в составе Полиневрина®
Уридинмонофосфат
поддерживает работу нервных волокон и защищает их от преждевременного разрушения. Также этот компонент стимулирует синтез белка в головном мозге и участвует в строительстве мембран нервных клеток. Благодаря этому мозгу проще формировать новые связи.
Холин
один из главных строительных элементов оболочки нейронов, состояние которой важно для нормальной работы нервной системы; он отвечает за память, внимание, мышление, сон, а также за передачу импульса между нервными клетками. Холин поддерживает восстановление нервных клеток при недостатке кислорода и питательных веществ.
Витамины группы B
поддерживают работу головного мозга, снижают влияние перенапряжения на организм и повышают уровень белка, который необходим для роста и развития нервных волокон, а ещё помогают мозгу получать больше необходимой энергии. Когда их достаточно — улучшается самочувствие, память, становится проще фокусироваться на работе15.
Благодаря комплексному действию и синергии компонентов Полиневрин® способствует:
- защите нервных волокон;
- повышению скорости проведения нервного импульса;
- поддержанию работы головного мозга15.
Одной упаковки хватит на курс продолжительностью до трёх недель15.
